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《中国居民膳食指南(2022)》做了哪些调整
来源: | 作者:aivilor | 发布时间: 2022-05-17 | 44 次浏览 | 分享到:
2016版指南针对两岁以上一般健康人群的建议是6条,2022版改为了8条。主要是增加了「规律进餐、足量饮水」和「会烹会选会看标签」这两条。这主要是针对这些年大家的饮食习惯变化,比如不规律进餐,还有在外就餐、外卖变多之后,给的建议。

核心建议增加

2016版指南针对两岁以上一般健康人群的建议是6条,2022版改为了8条。

 

主要是增加了「规律进餐、足量饮水」和「会烹会选会看标签」这两条。

这主要是针对这些年大家的饮食习惯变化,比如不规律进餐,还有在外就餐、外卖变多之后,给的建议。

强调全谷物

这次还专门补充了多吃全谷物这一项,全谷物它会有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维,还有一些有益健康的植物化合物,全谷有益健康的流行病学证据也很多。

怎么保证全谷物?一天中可以考虑至少有一餐换一些全谷物杂豆的主食。

早餐

最方便的就是燕麦片,即食麦片直接加到冷牛奶或酸奶里就能吃,就算是需要煮的麦片,也只需要加牛奶进微波炉加热2分钟。如果家里有可以定时的电饭煲、豆浆机等等,也可以前一天晚上就预约好,煮一些小米粥、杂豆浆之类的,同样也能很快地吃到全谷物早餐。

晚餐

如果晚餐可以在家做饭,可以全家一起吃糙米饭、杂粮饭等等。

像是黑米、糙米、小米、藜麦、绿豆这些全谷物,做起来也非常方便,直接和大米一起下锅煮就行。

但要是像红豆、薏米这些质地比较硬的杂粮,可以出了门之前就在冰箱里泡上。甚至现在有一些比较好的电饭锅,直接用杂粮模式煮,不提前泡也可以把红豆煮软。

另外像是煮玉米、烤红薯、蒸杂粮馒头,这些也都是不错的选择。可以用它们代一餐主食,或者和白米饭搭配着吃。

食物推荐量微调

1 盐进一步限制到5g以下

比如盐原先建议是控制在6g以内,现在变为了5g。这主要原因还是和健康中国行动、「三减三健」行动的目标相符合,向着世卫组织的标准去调整。

目前全国只有20%的人能做到5g以下,大家平均吃盐量是在10克的样子,还是得多限制一下盐。

这次发布会上,中国营养学会杨月欣理事长就引用「柳叶刀」2019年发表的一篇论文就显示中国饮食盐吃得太多,而且饮食不均衡导致的癌症、心血管疾病风险增加最严重的大国,就是中国。

怎么控盐?

减盐本质上是得靠把口味变得更清淡来解决,少吃加工食品,注意多品尝食物的根本的味道,日常逐渐地减少盐的使用。

还有一些小技巧,比如巧用一些天然的食材和调料来增加味道,丰富口感。比如西红柿、蘑菇、洋葱、辣椒、大蒜、大葱……

另外可以选择低钠盐、减盐的酱油等调味料。

2、奶量增加

这次的奶制品由原先的300g改为了300-500g。

说到这点我真的得佩服一下我自己了,过去十年我的建议一直是和如今最新版的建议一样……

建议大家有条件的话真的可以喝到500g的奶,但如果还要喝再多的话就应该选择低脂或脱脂奶了

怎么保证奶?

奶制品不仅包括液态牛奶,还有酸奶、奶酪等等,最简单的就是早餐喝杯奶,中午或者下午再加杯酸奶,或几片奶酪。

至于量怎么换算,你可以根据不同的产品以等量的蛋白质来换算,比如100g牛奶大约能换算成10g奶酪,12.5g奶粉,以及差不多等量的酸奶。

3、动物性食物合并为120-200g

这个只是把原先拆分开的推荐量和合并在一起了,为了方便大家配餐,把鸡蛋、水产品、红肉白肉都归在了一起,好算也好记。另外我也是多次强调过每周至少2次水产品,每天吃一个鸡蛋比较合适。

一说到鸡蛋,很多人可能想到胆固醇的话题。

胆固醇

这次的膳食指南中也提醒了,对于一个健康人来说,不用考虑胆固醇的摄入。但如果你真的患有某种疾病,比如高血脂的情况,那胆固醇还是要限量摄入的,并不像过去这些年很多人说的那样,好像鸡蛋可以不限量随便吃。

4、谷类薯类拆开

谷薯类这一块,猛一看你可能会觉有区别(咦,主食变少了?),但不是的,其实总量上没有什么区别,只是原先把谷类和薯类列在一起,总推荐量是250- 400g,这次把薯类拆分出来了。

更明确一些提醒谷类是200-300g,其中全谷物或杂豆应该50-150g,除了谷类以外,再去吃50-100g薯类,比较特别建议的是这项。

薯类食物常见的就是红薯、土豆、芋头、山药这些,一方面它们里面聚积着大量淀粉,可以补充热量,可以当主食吃,另一方面它还可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、胡萝卜素等。

碳水到底吃多少?

特别是这次在膳食指南发布会上,杨月欣理事长还专门提到了碳水化合物供能比的一些争议,引用了柳叶刀公共卫生子刊 2018 年的那项碳水化合物供能比和健康关系的研究。

在很多人群队列研究和观察性研究当中都会发现:碳水化合物供能比在50%-60%的是一个比较平衡的量,如果低于40%或者高于70%都会提高死亡率,呈一个 U型关系。

酒精

酒精是没有写在膳食宝塔上的,但实际上这一次也进一步限酒了。以前是男士一天25g,女士一天15g,现在不论男女统统建议限制到一天15g(纯酒精)以下。

体重的重要性

20年前的指南当中体重相关的内容都在大概中间的位置,而最近的这两版膳食指南中,把体重相关的建议提前到了第二条的位置,更加重视了,因为这个时代超重肥胖情况太严重了。

运动的意义

不仅仅是减肥,新膳食指南当中,有关运动的建议也提得更多了:每周至少应该保证5天中等强度的身体活动,累计150分钟,主动身体活动每天来说就是每天6000步以上,鼓励高强度的有氧运动,加强抗阻运动,每周至少2~3天,并且减少久坐时间,每小时都要起来动一动。

虽然说这个这个建议和上一版没什么太大区别,但这次是基于大量关于运动对于健康的影响的科学证据。运动的意义不仅仅是减肥,有力的证据表明运动对降低多种慢性病的风险,包括高血压、糖尿病、心血管疾病,还有部分的癌症,都是有好处的,甚至还包括缓解精神压力,提高睡眠质量,对于提高思维能力、学习能力和判断能力也有帮助,而且还有助于降低抑郁症风险。

特殊人群

以上是对2022版膳食指南关键性变动的解读,这些建议适用于2岁以上的一般人群,除此之外膳食指南中还特别针对婴幼儿、乳母、孕妇以及老年人等阶段有着一些建议。

高龄老人

这次面对平均寿命提高以及人口老龄化的情况,还专门增加了80岁以上的高龄老人的膳食建议(以前只划分在了 60 岁)。

其中的重点是要预防营养不良和衰弱。比如要注意监测体重,如果发现老人BMI小于20 ,就应当特别地重视分析到底是什么原因,并通过医学评估来避免营养不良。

母乳喂养

这次对于母乳喂养的坚持也很明确,建议至少纯母乳喂养到6个月,继续母乳喂养到2岁或以上。特别要重视让孩子尽早吸吮乳头尽早开奶。

如果说有的宝妈在犹豫是不是该吃奶粉之类的或者不想母乳喂养了,最好不要自己做这个决定,建议咨询医生和专业人士来帮你做出决定,而不是自己随便来判断。

喝水

这次在核心建议里也专门提到了足量饮水这一项,其实饮水量具体数据上没啥区别:轻体力成年女性的话保证1500ml,男性保证1700ml。

重点是喝白水,推荐喝比如茶之类的,少喝或者不喝含糖饮料,不要用饮料代替白水,多摄入的这些糖没有任何的好处,还会有各种风险。